APARATO CROSS OVER PESO INTEGRADO G8

Descripción

Técnica de ejecución de bíceps con brazos en cruz en polea alta

Para comenzar este movimiento debes situarte de pie en medio de la polea alta o sentado si las poleas tienen poca altura. En cada mano sujetas la polea de los respectivos lados conservando la palma de la mano hacia arriba, es decir, con agarre en supinación. Con los brazos ligeramente flexionados se logra la posición inicial del ejercicio.

Con el torso recto, la espalda erguida y las piernas levemente flexionadas, pudiendo estar una de ellas adelantada para mayor estabilidad comenzamos el ejercicio inspirando y flexionando los codos de manera de llevar las manos hacia el hombro mientras elevamos el peso previamente cargado en la polea.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial.

Una variante a este ejercicio es realizarlo con una mano primero y después, con la otra. Siempre debe primar el movimiento del antebrazo y no el del resto del cuerpo.

Músculos trabajados con bíceps, brazos en cruz, en polea alta

Este ejercicio como hemos dicho anteriormente, solicita el trabajo de los brazos, sobre todo, del bíceps a quién trabaja principalmente en su porción larga porque se estira y tensiona en forma seguida debido a la posición en cruz de los brazos.

En forma secundaria también es trabajado el braquial anterior que permite el movimiento del codo.

Para mejores resultados sobre los músculos antes dichos se recomienda realizar series largas y no ejecutar el ejercicio con elevadas cargas. También se suele ejecutar el movimiento de bíceps con brazos en cruz en polea alta tras finalizar una sesión de brazos.

Consejos y errores frecuentes al realizar bíceps con brazos en cruz en polea alta

• Movilizar el brazo: si al elevar la carga y flexionar el codo elevamos también el brazo, no estaremos ejecutando bien el ejercicio, pues no estaremos concentrando el trabajo en el bíceps. Para lograrlo, piensa en que el brazo debe estar lo más quieto posible y que debe ser el antebrazo el que se movilice para que la mano llegue al hombro gracias a la contracción del bíceps. Las manos deben ir hacia el hombro no hacia arriba de la cabeza.
• No completar el recorrido: si no extendemos los brazos para después volver a contraer el músculo de manera de realizar una X con las extremidades estaremos desaprovechando el ciclo estiramiento/ tensión que posee este ejercicio y que es responsable de los grandes beneficios que puede provocar su ejecución. Procuremos completar el recorrido a ritmo constante para sacar mayor provecho al movimiento.

Técnica de ejecución del cruce de poleas

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en medio de una polea alta y tomar en ambas manos las asas de las mismas. Inclinamos u poco el torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los codos y las rodillas y separamos un poco los pies. Desde los brazos paralelos al suelo comenzamos el ejercicio.

Con los puños cerrados y sin modificar la flexión de los codos, movilizamos los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras realizamos un cruce de polea, pasando una mano por encima de otra. Inspiramos al final del movimientos y comenzamos el regreso de manera controlada a la posición inicial.

En el próximo descenso debemos alternar el cruce de manos, es decir, dejar por debajo la que inicialmente paso por encima de la otra al cruzar las poleas.

Músculos trabajados con cruce de poleas

Como hemos dicho anteriormente, el cruce de poleas es un ejercicio que solicita principalmente el trabajo del pecho, es decir, los pectorales mayores.

Si elevamos más los brazos y cambiamos el ángulo de inclinación del torso estaremos trabajando diferentes haces del pectoral mayor.

De igual manera el cruce de poleas solicita el trabajo del pectoral menor que se encuentra debajo del pectoral mayor y permite estabilizar el omoplato al mismo tiempo que inclinar el hombro hacia adelante.

Es un ejercicio que posee un gran recorrido y al producir estiramiento y contracción del músculo pectoral produce un gran trabajo y buena congestión muscular.

Consejos y errores frecuentes al realizar cruces de poleas

• Modificar la flexión del codo: si extendemos el codo al elevar los brazos y luego los flexionamos en demasía, no estaremos realizando un correcto trabajo y podemos dañar la articulación así como sobrecargar el hombro en la fase negativa del ejercicio. Por ello, siempre, durante todo el recorrido, los brazos deben permanecer levemente flexionados y sólo se deben movilizar como un todo.
• Movilizar el torso: la espalda debe permanecer recta en todo momento y no debemos inclinarnos más al descender los brazos ni colocarnos de pie, en posición erguida cuando elevamos los brazos para descender el peso. Durante todo el ejercicio el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
• Realizar movimientos bruscos: si dejamos caer el peso los brazos quedarán demasiado arriba y podemos lesionar el hombro así como el codo, por lo tanto, el movimiento debe ser controlado, sin impulsos ni dejando caer el peso elevado por medio de las poleas.